Как забыть о работе, если ты не на работе
ЛайФхакер

Как забыть о работе, когда ты не работаешь

Когда вы в последний раз уходили с работы?

Я имею в виду, по-настоящему ушел от этого: не думал об этом, не беспокоился об этом, не было списка дел, гремевшего в твоей голове.

Большинство из нас знает, что избавление от работы приносит пользу. Мы знаем, что нам нужно время для подзарядки каждый день, чтобы иметь возможность поддерживать наше внимание в офисе. Мы знаем, что время вдали от сложных проблем позволяет нам найти новую перспективу. Мы знаем, что если мы будем работать слишком много долгих дней подряд, мы обнаружим, что делаем то, что я ласково называю «фальшивой работой» — сидя за партой, фактически ничего не выполняя.

Сложность в том, что, хотя вы можете согласиться со всеми этими преимуществами ухода от своей работы, у вас все равно могут возникнуть проблемы с этим. Даже если вы идете вечером домой в приличный час, вы можете прочитать один последний доклад. Когда вы путешествуете в течение нескольких дней, вы все равно можете прикрепиться к своей электронной почте. Когда вы просыпаетесь рано утром или лежите без сна ночью, вы можете обнаружить, что ваш мозг разбирается в длинном списке рабочих заданий. Я даже знал людей, которым снились сны о проблемах, с которыми они сталкиваются на работе.

Когда мы не можем отпустить работу, пока мы находимся вне офиса, мы не можем пользоваться преимуществами свободного времени. Чтобы отучить себя от работы — и нежелательных мыслей о работе — вы можете использовать сочетание новых привычек и уроков когнитивно-поведенческой терапии.

Думайте только о том, что вы будете делать вместо этого.

Много людей не могут изменить свое поведение, потому что они сосредоточены на том, что они не собираются делать, а не на действиях, которые они предпримут вместо этого. Постановка цели не работать (или думать о работе), когда вы находитесь вне работы, начинается с предположения, что вы остановите себя каждый раз, когда у вас возникает соблазн сделать что-то, связанное с работой.

Отрицательные цели, подобные этой, — где вы сосредоточены на действиях, которые вы больше не будете предпринимать, — имеют тенденцию проваливаться по двум причинам. Во-первых, ваша система привычек приобретает новую привычку только тогда, когда вы выполняете действие, а не когда вы этого не делаете. Таким образом, вы не можете создать привычку избегать действий. Во-вторых, когда вы ставите негативные цели, вы должны постоянно следить за своим поведением. В противном случае вы закончите тем, что пытаетесь избежать.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, что вы собираетесь делать вместо того, чтобы работать. Составьте план на время, проведенное вне работы — будь то вечер вне офиса или время отпуска. Вам необходим точный последовательный план, или вы вернетесь к своим привычкам и опять начнете работать, когда вам это не нужно. План должен быть сосредоточен на действиях, которые вы собираетесь выполнять вместо того, чтобы работать.

Например, попробуйте назначить личную фитнес занятие на 5:30 вечера в тренажерном зале возле вашей работы пару дней в неделю. Или попробуйте сказать своему супругу, что заберете детей в детском саду. Попробуйте начать волонтерство в местной благотворительной организации по выходным. Вы даже можете заняться личным развитием. Запишитесь на занятие по изучению нового языка. Возьми музыкальный инструмент. Начните рисовать. Все эти действия ограничат время, которое у вас есть на работу, и заменят работу другими занятиями.

Иногда, однако, ваше время простоя все еще может быть прервано навязчивыми мыслями о работе. В этом случае вы хотите быть готовым к тому, чтобы не размышлять о предстоящей работе. (Кстати, размышление — великое слово; оно происходит от слова «коровы, жующие жвачку».)

Есть два способа справиться с навязчивыми мыслями. Один из них — составить план, чтобы занять свой ум наготове: прочитать роман, разгадать кроссворд или позвонить другу. Однако бывают случаи, когда в работе есть что-то, что действительно беспокоит вас. В таком случае держите ноутбук под рукой. Установите таймер на 15 минут и запишите все, что вас беспокоит. Часто бывает полезно избавиться от вещей, которые беспокоят вас. Это особенно верно, когда ваши мысли о работе отражают беспокойство, а не просто задачи, которые вы должны выполнить, когда вернетесь.

Поменяйте свою среду, чтобы поддержать ваше новые действия и отбросить старое.

Курильщик не пытается бросить курить, оставляя большую коробку сигарет в своей кладовой. Точно так же кто-то, пытающийся установить более здоровые границы между работой и личной жизнью, не оставляет свой смартфон и компьютер постоянно включенными.

Да, я предлагаю вам выключить все ваши мобильные устройства и ноутбуки. Всю дорогу! Хороший способ справиться с искушением работать, когда вы находитесь вне офиса, состоит в том, чтобы вам было трудно выполнять эту работу. Если вам нужно снова включить телефон, чтобы проверить это, вы можете подумать дважды, прежде чем делать это.

Вы также можете использовать окружение, чтобы помочь вам, если вы часто размышляете о работе. Создайте пространство дома, которое вы никогда не будете использовать для работы. Это может быть комната, но это может быть и уютный угол.

Поставьте там стул (или коврик, или подушку). Используйте его как место, где вы будете заниматься неработающими видами деятельности, такими как чтение или йога. Чем больше вы связываете это место с вещами, которые не связаны с работой, тем легче будет использовать эту область, чтобы уйти от мыслей о работе.

В рамках создания этой новой, более здоровой среды, привлекайте других людей, чтобы помочь вам. Попросите своих друзей и членов семьи помочь вам избежать работы. Дайте им разрешение напомнить вам убрать телефон (и не раздражайтесь, когда они это сделают). Найдите действия, которые вы можете выполнять с ними, которые мешают вам работать и отвлекают вас от мыслей, связанных с работой.

Отойди от работы-и смотри, чтобы беда не обрушилась.

Даже если вы создаете эти планы и создаете условия, способствующие их осуществлению, вам все равно нужно быть готовым отключиться от работы на некоторое время. Это может вызвать беспокойство. В конце концов, вы можете пропустить важную электронную почту; что-то может пойти не так; важная работа может быть выполнена плохо или не выполнена вообще.

Вот где урок когнитивно-поведенческой терапии может помочь. Исследования показывают, что отличный способ уменьшить беспокойство — это подвергнуть себя страшной ситуации и постепенно понять, что ситуация на самом деле не угрожает.

Если ваша проблема заключается в том, что вы постоянно беспокоитесь о том, что пропустите важную электронную почту, проведите ночь, не проверяя свою электронную почту, — и обнаружите, что вся необходимая вам работа все еще там утром. Затем увеличьте время, в течение которого вы не будете проверять свою электронную почту. Попробуйте провести весь день выходных без проверки. Тогда — задыхайся! — целые выходные. Вы можете обнаружить, что многим людям удастся ответить на их собственные вопросы, если вы сразу не ответите на них. Кроме того, вы вернетесь к работе с большим количеством энергии и лучших идей, потому что у вас было немного свободного времени.